Exercițiile funcționale sunt o modalitate excelentă de a îmbunătăți performanța zilnică a corpului tău, prin dezvoltarea unor abilități fizice care te ajută în activitățile de zi cu zi. Aceste exerciții sunt concepute pentru a îmbunătăți mobilitatea, echilibrul, forța și rezistența, astfel încât să îți poți îndeplini mai ușor sarcinile zilnice, de la ridicarea obiectelor grele până la urcatul scărilor sau mersul pe jos.
În acest articol, vom explora ce sunt exercițiile funcționale și cum te pot ajuta să te simți mai energic și mai capabil în activitățile tale zilnice. De asemenea, îți vom oferi câteva exemple de exerciții funcționale pe care le poți integra în rutina ta de antrenament pentru a îmbunătăți sănătatea generală și a reduce riscul de accidentări.
Ce sunt exercițiile funcționale?
Exercițiile funcționale sunt mișcări care simulează activitățile de zi cu zi, ajutând la îmbunătățirea mobilității, forței și coordonării. Spre deosebire de exercițiile izolate (care lucrează un singur grup muscular la un moment dat), exercițiile funcționale implică mișcări care activează mai multe grupe musculare simultan și care sunt esențiale pentru activitățile cotidiene, precum ridicarea greutăților, mersul, gătitul sau ridicarea obiectelor de pe podea.
Aceste exerciții se concentrează pe îmbunătățirea stabilității și a forței în mișcările de bază, care sunt necesare în activitățile de zi cu zi, precum:
- Flexia și extensia articulațiilor (ridicarea obiectelor, îndoirea și întinderea brațelor)
- Mișcările de rotație (de exemplu, atunci când te întorci pentru a ridica ceva)
- Echilibrul și stabilitatea (menținerea unei poziții stabile în timpul activităților fizice)
De ce sunt importante exercițiile funcționale?
Exercițiile funcționale sunt esențiale pentru menținerea unui corp sănătos și eficient, mai ales pe măsură ce îmbătrânim. Acestea îmbunătățesc abilitățile fizice necesare pentru a efectua activitățile de zi cu zi, fără a te simți obosit sau rănit. Iată câteva motive pentru care exercițiile funcționale sunt importante:
- Previn accidentările: Exercițiile funcționale întăresc mușchii și articulațiile implicate în activitățile zilnice, reducând riscul de accidentări.
- Îmbunătățesc postura: Majoritatea exercițiilor funcționale ajută la menținerea unei posturi corecte, prevenind durerile de spate și de gât cauzate de o aliniere incorectă.
- Sporește mobilitatea: Exercițiile funcționale ajută la menținerea flexibilității și a mișcărilor eficiente, esențiale pentru a te simți activ și energic.
- Ajută la echilibru și coordonare: În activitățile zilnice, echilibrul și coordonarea sunt cruciale, iar exercițiile funcționale te ajută să le îmbunătățești.
Exemple de exerciții funcționale
- Genuflexiuni (Squats)
Genuflexiunile sunt un exercițiu funcțional excelent care imită mișcările de ridicare a obiectelor sau de a te ridica de pe scaun. Acestea lucrează mușchii picioarelor, feselor și abdomenului și îmbunătățesc echilibrul și stabilitatea.
Cum se face:
-
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor și spatele drept.
- Coboară-ți șoldurile ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun, menținând genunchii în linie cu degetele de la picioare.
- Coboară până când coapsele sunt paralele cu solul, apoi ridică-te înapoi în poziția de start.
Beneficii:
-
- Crește forța picioarelor și a zonei lombare.
- Îmbunătățește echilibrul și stabilitatea.
- Activază mușchii abdominali și fesierii.
- Fandări (Lunges)
Fandările sunt excelente pentru întărirea picioarelor și îmbunătățirea stabilității. Acestea sunt utile atunci când trebuie să te apleci sau să te ridici de pe sol.
Cum se face:
-
- Stai drept cu picioarele la lățimea umerilor.
- Fă un pas mare înainte cu un picior și coboară corpul până când genunchiul din spate aproape atinge solul.
- Ridică-te înapoi și repetă cu celălalt picior.
Beneficii:
-
- Întărește picioarele și îmbunătățește echilibrul.
- Activează mușchii fesieri și ai coapselor.
- Ajută la mobilitatea articulațiilor șoldului.
- Plank (Plansa)
Plank-ul este un exercițiu funcțional care lucrează mai multe grupe musculare, inclusiv abdomenul, spatele și umerii. Este excelent pentru întărirea musculaturii de bază, esențială pentru stabilitatea corpului în activitățile zilnice.
Cum se face:
-
- Stai în poziția de flotare, sprijinindu-te pe antebrațe și vârfurile picioarelor.
- Menține corpul într-o linie dreaptă, contractând abdomenul și fesierii.
- Ține poziția pentru 30-60 de secunde.
Beneficii:
-
- Întărește musculatura de bază (core), esențială pentru menținerea unei posturi corecte.
- Îmbunătățește echilibrul și stabilitatea.
- Ridicarea de greutăți (Deadlifts)
Acest exercițiu funcțional imită ridicarea obiectelor de pe sol și lucrează mușchii lombari, coapsele și fesierii. Deadlifts sunt excelente pentru îmbunătățirea forței în partea inferioară a corpului.
Cum se face:
-
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor și o bară sau gantere în fața ta.
- Îndoaie genunchii și coboară-ți șoldurile pentru a prinde greutățile cu mâinile.
- Ridică-ți spatele și șoldurile împreună, păstrând spatele drept și picioarele puțin îndoite.
Beneficii:
-
- Crește forța picioarelor, feselor și spatelui inferior.
- Îmbunătățește mișcările de ridicare și postura.
- Pompieri (Push-ups)
Flotările sunt un exercițiu funcțional clasic care întărește partea superioară a corpului, inclusiv pieptul, umerii și tricepsul. Acestea sunt esențiale pentru activitățile care implică ridicarea sau împingerea obiectelor.
Cum se face:
-
- Stai în poziția de flotare, cu mâinile plasate puțin mai larg decât lățimea umerilor.
- Coboară corpul până când pieptul aproape atinge solul, apoi împinge-te înapoi în poziția de start.
Beneficii:
-
- Întărește pieptul, umerii și tricepsul.
- Îmbunătățește mobilitatea umerilor și stabilitatea.
Concluzie
Exercițiile funcționale sunt esențiale pentru susținerea activităților zilnice, deoarece te ajută să îți îmbunătățești forța, mobilitatea și echilibrul. Integrând exerciții precum genuflexiuni, fandări, plank-uri și flotări în rutina ta de antrenament, îți vei întări corpul în moduri care sunt utile în activitățile de zi cu zi. Aceste exerciții nu doar că îmbunătățesc performanța fizică, dar contribuie și la prevenirea accidentărilor, făcându-te mai rezistent și mai eficient în îndeplinirea sarcinilor zilnice.
Inspirație: Blog365
